Покупая баланс борд для спорта или развития координации, мало кто думает о нагрузке на руки: традиционно считается, что балансир эффективен только для ног и кора. Это действительно так, но кем бы были спортсмены, не придумай они огромное количество вариантов упражнений на борде?)
Мы испробовали все упражнения, которые только можно освоить, балансируя на нестабильной поверхности. Если ты, как и мы, хочешь получить все сразу, попробуй некоторые из них — мы подготовили для тебя подробные инструкции! Большинство этих упражнений ты знаешь, но выполнять их на нестабильной поверхности баланс борда — та еще задачка).
№1. Махи крест-накрест
Встань в исходную поперечную стойку на борде, ноги на ширине плеч. Разведи прямые руки в стороны, затем скрести их в центре как ножницы, чтобы одна прямая рука была над другой. Повтори упражнение 20-30 раз, меняя руки (сначала сверху левая, потом правая и тд).
Упражнение прекрасно прорабатывает бицепсы, трицепсы и дельтовидные мышцы. Если ты хочешь получить более интенсивную нагрузку, возьми в руки гантели с небольшим весом. Помни — осваивать упражнения с гантелями стоит уже после хорошей проработки базовой стойки.
№2. Сведение-разведение рук
Прими ИП, затем слегка согни колени и наклони корпус немного вперед, руки разведи в стороны. Локти также слегка согнуты. Своди сжатые кулаки и затем разводи прямые руки в стороны так чтобы почувствовать натяжение мышц спины. Повтори 15-20 раз. Выполняй движения медленно.
Упражнение направлено на тренировки бицепсов, трицепсов и мышц предплечья. Тоже подходит для работы с гантелями.
№3. Отжимания на баланс борде
Классическими отжиманиями никого не удивишь, а как насчет того чтобы использовать в качестве платформы баланс борд? Попробуй отжимание в двух вариантах: первый — расположи согнутые руки на деке, сохраняя баланс, ноги при этом находятся на полу, второй — на баланс борде расположены уже ступни. Интересно, какой покажется тебе более сложным?
Упражнение дает все то же что классическое отжимание, плюс дополнительно нагружает мышцы-стабилизаторы ног, делает их более крепкими и выносливыми.
№5 Планка
Любишь планку, так как она круто прорабатывает все тело? Попробуй выполнить ее на балансире и ты получишь совершенно новые ощущения! Принцип тот же, что и при отжиманиях: на деке можно разместить руки или ноги: попробуй, как больше понравится!
№6. Сведение-разведение согнутых рук
ИП — классическая стойка на баланс борде, руки согнуты в локтях и разведены в сторону, сжатые кулаки направлены вверх. Медленно сведи руки напротив груди, затем максимально разведи их, удерживая локти согнутыми. Движения будут аналогичны тем, которые ты делаешь на тренажере “бабочка” в спортивном зале.
При желании можно утяжелить руки гантелями, но имей в виду, что движения должны быть медленными и вдумчивыми, с ощущением натяжения мышц. Прекрасно прорабатывается бицепс и трицепс.
№7. Заведение рук назад
Займи ИП на борде, руки сцепи в замок и заведи за шею, сохраняя максимальное натяжение в мышцах. Не отпуская замок, перемести руки через верх вперед, также удерживая их напротив лица. Повтори 10-20 раз медленно и внимательно.
Лучшее упражнение на трицепс, очень хорошо работает с любым утяжелителем. Важно, что утяжелитель нужно удерживать двумя руками одновременно, имитируя замок, а не брать по гантеле в каждую руку.
Как видишь, получить красивые руки с использованием баланс борда вполне реально. Начинай упражнения без отягощения, внимательно следи за натяжением мышц и старайся удерживать баланс. Когда почувствуешь, что практически не прикладываешь усилия для поддержания равновесия, можешь брать в руки гантели. Желаем удачи, у тебя все получится!